20道简单的家庭传承食谱
精心甄选的20道温和滋养食谱，代代相传。易于消化、均衡护心，围坐家庭餐桌共享朴实美食，重温熟悉温暖的滋味。
选择饮食筛选条件，突出显示并打印符合特定营养建议的食谱，例如低钠、质地柔软和有助于抗炎的食谱。
金黄鸡肉花园蔬菜汤
家庭炖汤（Sopa de Brou Familiar）
“这是加泰罗尼亚和地中海家庭餐桌上的主食。星期天早晨慢火炖煮，厨房里弥漫着祖父母围坐在木桌旁的回忆。”
简单食材
- 1块有机鸡胸肉或带骨鸡腿肉（去皮）
- 2根中等大小的甜胡萝卜，去皮后切成软嫩的圆片
- 1根韭葱（仅取白色部分），仔细洗净后切片
- 1根芹菜茎，切成小丁
- 1个小芜菁，去皮
- 1.5升过滤水
- 1片新鲜月桂叶和一小枝新鲜百里香
- 1汤匙冷榨特级初榨橄榄油，最后淋用
做法
- 1将鸡肉、胡萝卜、韭葱、芹菜和芜菁放入深汤锅，加入1.5升水没过食材。
- 2用中火慢慢煮至沸腾，用漏勺撇去表面浮沫。
- 3加入月桂叶和百里香枝。转小火，半盖锅盖，轻轻炖煮40分钟，直到蔬菜变软。
- 4取出鸡肉，撕成细嫩的小块，再放回金黄的汤中。
- 5舀入温热的碗中，食用前淋上未经加热的特级初榨橄榄油。
绵软土豆甜洋葱西班牙蛋饼
传统绵软土豆蛋饼（Tortilla de Patatas Tradicional Suave）
“用小火轻柔烹制，让土豆软化得如黄油般绵软，鸡蛋则保持奶油般柔滑、金黄诱人。”
简单食材
- 4个中等大小的粉质土豆（Kennebec或Yukon Gold），切成薄片
- 1个白色甜洋葱，细细切成丝
- 5个新鲜散养鸡蛋，用叉子轻轻打散
- 4汤匙特级初榨橄榄油，用于小火慢煎
- 一小撮海盐（或用于低钠版本的大蒜香草粉）
做法
- 1在不粘锅中用中小火温热橄榄油。
- 2加入土豆和洋葱。盖上锅盖，慢煮15-18分钟，让它们焖软而不是煎脆。
- 3沥去多余的油，将温热的土豆和洋葱轻轻拌入打散的鸡蛋中。静置5分钟。
- 4将混合物倒回锅中，用小火煎3-4分钟；用平盘小心翻面，再煎2分钟。
- 5趁温热或放至室温后切成柔软的楔形块食用。
祖母的温和小扁豆甜胡萝卜炖菜
奶奶炖小扁豆（Llenties Estofades de la Iaia）
“棕色帕尔迪纳小扁豆无需预先浸泡，很快就能煮软，化作浓滑芳香的炖菜，陪伴家人度过寒冷时节。”
简单食材
- 200克棕色帕尔迪纳小扁豆，彻底冲洗
- 2根大胡萝卜，切成软嫩的圆片
- 1个熟番茄，擦成蓉
- 1瓣小蒜，去皮并保持完整（用于增添柔和香气）
- 1茶匙甜味西班牙烟熏红椒粉（pimentón dulce）
- 1片月桂叶
- 750毫升清淡蔬菜高汤或水
- 2汤匙特级初榨橄榄油
做法
- 1在中号炖锅中加热1汤匙橄榄油，将番茄蓉和甜味红椒粉煸炒2分钟。
- 2加入冲洗好的小扁豆、胡萝卜片、整瓣蒜和月桂叶。
- 3倒入清淡高汤，煮至轻轻冒泡，然后转至最低火力慢炖。
- 4盖上锅盖煮30-35分钟，直到小扁豆变得非常绵软、浓滑。
- 5取出整瓣蒜，淋上剩余的未经加热的橄榄油，趁热食用。
甜红椒粉橄榄油蒸鳕鱼
特级初榨橄榄油蒸鳕鱼（Bacallà al Vapor amb Oli Verge）
“这道沿海传统菜肴以新鲜鱼肉为主，仅用简单方式烹制，保留细腻的汁水和香气。”
简单食材
- 2块新鲜鳕鱼片（每块约150克），去骨去皮
- 1个中等大小土豆，切成5毫米厚的圆片
- 1把嫩四季豆，去掉两端
- 2汤匙特级初榨橄榄油
- 1/2茶匙温和甜味红椒粉
- 新鲜柠檬角
做法
- 1将土豆片和四季豆放入蒸笼，置于微沸的水上蒸10分钟，直到变软。
- 2将鳕鱼片直接放在蔬菜上。
- 3盖紧锅盖，轻柔蒸6-8分钟，直到用叉子可以轻松拨开鱼肉。
- 4盛到温热的盘子里。在小勺中稍微温热橄榄油和甜味红椒粉，然后淋在鱼上。
- 5挤少许新鲜柠檬汁后食用。
丝滑奶油南瓜温和姜汤
南瓜温姜浓汤（Crema de Carbassa i Gingebre Suau）
“初秋采收的南瓜，烤制或炖煮后化作明亮的橙色浓汤，在微风轻拂的午后温暖胸口。”
简单食材
- 500克奶油南瓜，去皮切块
- 1根中等大小韭葱，切片
- 1小块新鲜生姜（1厘米），去皮并切成细末
- 600毫升清淡蔬菜高汤
- 2汤匙温和的原味酸奶或奶油（可选）
- 2汤匙特级初榨橄榄油
- 一小撮肉豆蔻粉
做法
- 1在汤锅中温热橄榄油，用小火将韭葱片和姜末炒软4分钟。
- 2加入南瓜块，翻炒2分钟，使其裹上芳香的油。
- 3倒入高汤，盖上锅盖，炖煮20分钟，直到南瓜完全变软。
- 4用手持搅拌机充分搅打，直到质地丝滑、完全顺滑。
- 5加入少许肉豆蔻调味，食用前淋入一圈温和的酸奶。
慢烤甜椒与茄子
炭火家常烤蔬菜（Escalivada Casolana a la Brasa）
“将烤蔬菜撕成丝滑的长条，简单地淋上纯正橄榄油。这是真正体现地中海乡村待客之道的菜肴。”
简单食材
- 2个红甜椒，洗净，保持完整
- 1个中等大小茄子，洗净，保持完整
- 1个中等大小甜洋葱（不去皮）
- 3汤匙特级初榨橄榄油
- 少许干牛至或新鲜欧芹
做法
- 1烤箱预热至190°C（375°F）。将完整的甜椒、茄子和未去皮的洋葱放在烤盘上。
- 2烤35-40分钟，中途翻面一次，直到蔬菜皮变软并起泡。
- 3取出烤盘，用干净的布盖住10分钟，让蒸汽帮助松开外皮。
- 4剥去外皮和籽，用手将蔬菜撕成长条状的软嫩丝条。
- 5整齐摆在浅盘中，淋上芳香的橄榄油，撒上牛至。
肉桂核桃烤甜苹果
记忆中的烤苹果（Pomes al Forn de la Memòria）
“星期天午餐后，孙辈们想吃点心时，祖母会给冬日甜苹果去核，填入肉桂，再放进烤箱烤至金黄完美。”
简单食材
- 4个适合生食的甜苹果（Golden Delicious或Reineta）
- 4根小肉桂棒或1茶匙锡兰肉桂粉
- 4个核桃半仁，压碎
- 4茶匙纯蜂蜜或枫糖浆
- 4汤匙水，用于烤盘
做法
- 1洗净苹果，小心挖去果核，底部保留完整，让馅料留在里面。
- 2将苹果直立放入小烤盘，在盘底加入4汤匙水。
- 3将压碎的核桃、少许蜂蜜和一撮肉桂填入每个苹果的果核空腔。
- 4以180°C（350°F）烘烤25-30分钟，直到苹果变软、微微鼓起并散发香气。
- 5将温热的烤制糖汁舀在苹果上，趁热用勺子食用。
加泰罗尼亚渔夫鳕鱼西葫芦软米汤饭
渔夫绵软汤饭（Arròs Caldós Suau dels Pescadors）
“渔船上用当天捕获的鱼和圆粒米烹制这道菜，并加入充足的高汤，让每一勺都温暖而多汁。”
简单食材
- 150克圆粒珍珠米（Bomba或Arborio）
- 200克鳕鱼片或无须鳕鱼片，切成一口大小
- 1个嫩小西葫芦，切成细丁
- 1个熟番茄，擦成蓉
- 700毫升温和的鱼高汤或蔬菜高汤
- 1撮藏红花丝（增添金黄色泽和香气）
- 2汤匙橄榄油
做法
- 1在宽而浅的锅中温热橄榄油。将番茄蓉和西葫芦丁煸炒3分钟。
- 2加入米和藏红花，翻炒1分钟，使米粒裹上芳香的油。
- 3倒入热高汤。用中小火煮12分钟。
- 4加入细嫩的鱼块，再煮4-5分钟，直到米饭变软、高汤变得浓滑。
- 5离火，用干净的茶巾盖住锅口2分钟，然后盛入深碗中趁热食用。
八角橙皮水煮梨
柑橘八角蒸梨（Peres al Vapor amb Cítrics i Anís）
“加入八角和芬芳的甜橙皮浸煮；欧洲草本疗法长期以来用八角来缓解餐后胃部不适。”
简单食材
- 4个成熟但结实的Conference或Bosc梨，去皮并保留果梗
- 1颗八角
- 1条宽宽的有机橙皮
- 1小块肉桂皮
- 500毫升水和2汤匙天然蜂蜜
做法
- 1在小炖锅中加入水、橙皮、八角、肉桂和蜂蜜，煮至轻轻沸腾。
- 2将去皮的梨直立放入锅中。
- 3转小火，盖上锅盖轻轻煮18-20分钟，直到木签可以轻易插入。
- 4让梨在芳香的煮梨液中稍稍冷却。
- 5趁温热或冷藏后食用，浇上一勺芳香的香料浓缩煮汁。
金黄菠菜炒松子
传统加泰罗尼亚菠菜（Espinacs a la Catalana Tradicionals）
“这道中世纪食谱在加泰罗尼亚广受欢迎，将新鲜园蔬与葡萄干的淡淡甜味和松子的浓郁香气搭配在一起。”
简单食材
- 300克细嫩新鲜菠菜苗，洗净并沥干
- 2汤匙甜味苏丹娜葡萄干（用温水浸泡10分钟）
- 2汤匙地中海松子
- 2汤匙特级初榨橄榄油
- 1瓣小蒜，去皮并保持完整（食用前取出）
做法
- 1将橄榄油和整瓣蒜放入宽煎锅，用小火温热。
- 2加入松子，轻轻烘炒2分钟，直到浅金黄并散发香气。
- 3加入沥干的甜葡萄干，翻炒30秒。
- 4分批加入菠菜苗。轻轻翻炒3-4分钟，直到菠菜刚刚变软并泛出油亮光泽。
- 5取出蒜瓣，立即趁热食用。
蓝莓奇亚籽生蜂蜜温燕麦粥
家常晨间燕麦粥（Porridge Matinal de la Casa）
“宁静的晨间仪式，帮助维持平稳精力，避免上午血糖骤升，让注意力保持敏锐、肌肉保持强健。”
简单食材
- 40克细燕麦片（快熟或传统型）
- 250毫升无糖燕麦奶或新鲜全脂牛奶
- 1把新鲜野生蓝莓或解冻的冷冻蓝莓
- 1茶匙奇亚籽或亚麻籽粉
- 1茶匙生野花蜂蜜
- 少许锡兰肉桂粉
做法
- 1在小炖锅中将燕麦和牛奶混合，用中小火加热。
- 2用木勺持续搅拌5-6分钟，直到燕麦粥变得浓滑并冒热气。
- 3倒入你最喜欢的早餐碗中。
- 4顶部放上新鲜蓝莓、亚麻籽粉，淋一圈蜂蜜，再撒上肉桂粉。
- 5静置2分钟后趁热享用。
传统蔬菜鹰嘴豆温和炖锅
蔬菜嫩鹰嘴豆浓汤（Escudella de Verdures i Cigrons Tendres）
“天气转凉时常做的经典乡村菜，将园中蔬菜与预先煮熟的嫩鹰嘴豆搭配在一起。”
简单食材
- 250克熟鹰嘴豆（煮至柔软，外皮也要软）
- 1根胡萝卜，切成小丁
- 1个小西葫芦，切丁
- 1个土豆，切成小丁
- 1把切碎的青色皱叶甘蓝
- 800毫升浓郁蔬菜高汤
- 2汤匙橄榄油
做法
- 1将高汤与胡萝卜、土豆和甘蓝一起煮至轻轻沸腾。
- 2煮18分钟，直到土豆和甘蓝用叉子能轻松戳软。
- 3加入嫩鹰嘴豆和西葫芦丁，再煮8分钟。
- 4取一勺鹰嘴豆，在锅边压碎，让汤自然变浓。
- 5盛入宽口陶碗中，淋上一线青绿色橄榄油，趁热食用。
柠檬香草温和蒸鲈鱼
柠檬百里香绵嫩鲈鱼（Llobarro Suau amb Llimona i Farigola）
“沿着多岩海湾捕获的鲈鱼，只用柠檬汁和香草盆中的一枝山地百里香调味。”
简单食材
- 2块鲈鱼片，刮净鱼鳞并仔细剔除鱼刺
- 1个有机柠檬，切成薄片
- 2枝新鲜百里香
- 1汤匙温和的特级初榨橄榄油
- 2汤匙水或白葡萄汁
做法
- 1在小煎锅底部或烘焙纸包中铺上柠檬片。
- 2将鲈鱼片放在柠檬铺成的底层上。
- 3撒上百里香枝，淋上橄榄油和2汤匙水。
- 4用锅盖盖紧煎锅，小火蒸9-10分钟，直到鱼肉变为不透明色并能轻松拨散。
- 5轻轻盛到盘中，配上变软的柠檬片。
甜椒番茄炖菜配软心水波蛋
家常番茄甜椒炖菜配水波蛋（Pisto Casolà amb Ou Escalfat）
“日照成熟的番茄和甜椒慢慢炖至天然香甜，再在中央轻轻煮入一颗新鲜农场鸡蛋。”
简单食材
- 1个红甜椒和1个意大利青椒，切丁
- 1个小西葫芦，切丁
- 3个熟番茄，去皮并切碎（或使用罐装去皮番茄）
- 2个新鲜鸡蛋
- 3汤匙橄榄油
做法
- 1在宽煎锅中加热橄榄油，将切丁的甜椒慢慢炖煮10分钟，直到变软。
- 2加入西葫芦，再煮5分钟。
- 3加入切碎的番茄，转小火轻轻煮10分钟，直到酱汁变浓。
- 4在蔬菜混合物中挖出两个小窝，每个窝里打入一个鸡蛋。
- 5盖上锅盖，用极小火煮3-4分钟，直到蛋白凝固、蛋黄仍然柔软。
- 6趁热搭配带硬壳的全谷物面包食用。
传家杏仁柠檬茶饼干
传统杏仁饼干（Galetes d'Ametlla Tradicionals）
“星期天下午亲戚来访时，家里会烤这些茶点，走廊里飘满烘烤杏仁和柠檬的香气。”
简单食材
- 200克去皮杏仁磨成的粉（杏仁粉）
- 60克生蜂蜜或蔗糖
- 1个蛋白，轻轻打散
- 1个未打蜡柠檬的皮屑
- 1滴纯香草精
做法
- 1在碗中混合杏仁粉、柠檬皮屑和糖或蜂蜜。
- 2拌入打散的蛋白和香草精，直到形成柔软芳香的面团。
- 3将面团搓成小核桃大小的球，轻轻压扁后放在铺有烘焙纸的烤盘上。
- 4以170°C（340°F）烘烤12-14分钟，直到边缘呈浅金黄色。
- 5放在晾架上完全冷却；冷却后外层会变得可口酥脆，内里仍然柔软。
舒缓韭葱土豆浓汤
传统韭葱土豆汤或浓汤（Porrusalda o Crema de Porros Tradicional）
“这是一道源自西班牙北部和法国的清淡乡村汤，用冬日甜韭葱和土豆熬煮，直至它们化作浑白、舒缓的浓汤。”
简单食材
- 3根中等大小韭葱（白色和浅绿色部分），彻底洗净并切片
- 3个中等大小土豆，去皮切块
- 1根中等大小胡萝卜，切片
- 800毫升水或清淡蔬菜高汤
- 2汤匙橄榄油
做法
- 1在汤锅中轻轻温热橄榄油，加入韭葱片。焖炒5分钟，不要炒上色。
- 2加入土豆块和胡萝卜片。
- 3倒入水或高汤，煮至轻轻沸腾，然后转小火，盖上锅盖炖煮20分钟。
- 4用木叉在锅边压碎几块土豆，做出丝滑、朴实的口感。
- 5趁热食用，再淋上少许新鲜橄榄油。
橄榄油百里香香草丝滑玉米糊
菜园香草绵软玉米糊（Polenta Suau amb Herbes de l'Hort）
“将金黄玉米粉搅入高汤，煮成奶油般浓滑的粥，再盛入温热的盘中，配上花园香草。”
简单食材
- 150克细黄色玉米粉（polenta）
- 750毫升清淡蔬菜高汤或牛奶与水的混合液
- 2汤匙特级初榨橄榄油
- 1汤匙切成细末的新鲜百里香或欧芹
- 2汤匙磨得很细的帕尔马干酪或温和的山羊奶酪（可选）
做法
- 1在炖锅中将高汤加热至轻轻沸腾。
- 2一边持续搅拌，一边细细地、稳定地倒入玉米粉，避免结块。
- 3调至最低火力，用木勺边搅拌边煮10-12分钟，直到质地浓滑稠厚。
- 4离火，拌入橄榄油、香草和奶酪。
- 5倒入温热的碗中，立即食用。
莳萝蒸三文鱼配甜西葫芦片
莳萝西葫芦蒸三文鱼（Salmó al Vapor amb Fonoll i Carabassó）
“富含天然脂肪，以花园莳萝轻柔蒸熟，带出三文鱼天然的鲜甜风味。”
简单食材
- 2块新鲜三文鱼片（每块约140克），带皮或去皮均可
- 1个小西葫芦，用蔬菜削皮器削成薄薄的带状片
- 新鲜莳萝枝
- 1茶匙橄榄油
- 新鲜柠檬片
做法
- 1用西葫芦带状片铺满蒸笼。
- 2将三文鱼片放在上面，在每块鱼片上放好莳萝枝和柠檬片。
- 3在沸水上方蒸10-12分钟，直到三文鱼变嫩，用叉子能轻轻拨散。
- 4连同西葫芦带状片一起盛入温热的盘中，再淋少许初榨橄榄油。
- 5趁热享用。
金黄蔬菜高汤童年字母汤
童年字母意面汤（Sopa de Lletres de la Infantesa）
“用小瓷碗盛装，配上小小的字母意面或星星意面。这道菜能立刻让祖父母和曾孙辈都露出笑容。”
简单食材
- 60克迷你汤用意面（星星形、字母形或fideo nº 0）
- 600毫升清鸡汤或蔬菜高汤
- 1汤匙切得很细的新鲜平叶欧芹
- 1茶匙冷榨橄榄油
做法
- 1在小锅中将清澈的高汤煮至充分沸腾。
- 2加入迷你意面，搅拌一次以防粘连。
- 3煮6-8分钟，直到意面变软、口感柔嫩。
- 4离火，拌入新鲜欧芹和橄榄油。
- 5盛入汤杯中，配小勺趁热食用。
晚间洋甘菊柠檬马鞭草蜂蜜花草茶
晚安花草茶：洋甘菊与柠檬马鞭草（Infusió de la Bona Nit: Camamilla i Marialluïsa）
“这是地中海欧洲各地经典的睡前仪式。将从花园采来的干燥香草浸泡后，于睡前饮用。”
简单食材
- 1汤匙完整的干洋甘菊花
- 1汤匙干柠檬马鞭草叶（marialluïsa / hierbaluisa）
- 400毫升刚烧开的过滤水
- 1茶匙生橙花蜂蜜
- 一小条新鲜橙皮
做法
- 1将洋甘菊花、柠檬马鞭草叶和橙皮放入温热的瓷茶壶中。
- 2将刚烧开的水（约90°C）倒在草本原料上。
- 3盖上茶壶盖，静置浸泡6-7分钟。
- 4用细网滤网将茶水滤入两只温热的陶瓷杯中。
- 5加入少许生蜂蜜搅匀，在安静、不匆忙的房间里慢慢啜饮。
“每一道家庭食谱，都是一条绵延不断的记忆纽带。”
这20道简单食谱，献给祖父母和父母的厨房。愿它们滋养你的每一天，唤起餐桌上的故事，为每一位相聚的人带来温暖。
MemContinuity 传承厨房与编辑委员会
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