Cuina del llegat de MemContinuity#ReceptesFamiliars
20 receptes familiars senzilles del llegat
Un tresor seleccionat de 20 receptes suaus i nutritives transmeses de generació en generació. Pensades per facilitar la digestió, afavorir una alimentació saludable per al cor i oferir el confort nostàlgic de compartir menjar de veritat al voltant de la taula familiar.
Etiquetes alimentàries personalitzables per a la gent gran:
Selecciona els filtres alimentaris per destacar i imprimir receptes que s’ajustin a recomanacions nutricionals concretes, com ara menys sodi, textures més toves i suport antiinflamatori.
Recepta núm. 01Sopes i brous
Preparació 15 min · Cocció 45 min4 bols
Brou daurat de pollastre i hortalisses de l’hort
Sopa de brou familiar
“Un plat bàsic a les llars familiars catalanes i mediterrànies. Es deixa coure a foc lent els diumenges al matí i omple la cuina de records dels avis asseguts al voltant de la taula de fusta.”
✓ Digestió suau✓ Baix en sodi✓ Hidratant#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 1 pit de pollastre ecològic o cuixa amb os (sense pell)
- 2 pastanagues dolces mitjanes, pelades i tallades a rodanxes tendres
- 1 porro (només la part blanca), ben rentat i tallat a rodanxes
- 1 branca d’api, tallada a dauets
- 1 nap petit, pelat
- 1,5 litres d’aigua filtrada
- 1 fulla de llorer fresca i una branqueta petita de farigola fresca
- 1 cullerada d’oli d’oliva verge extra premsat en fred, per acabar
Elaboració
- 1Poseu el pollastre, les pastanagues, el porro, l’api i el nap en una olla fonda per a sopa i cobriu-ho amb 1,5 litres d’aigua.
- 2Feu-ho bullir suaument a foc mitjà i retireu amb una escumadora qualsevol escuma de la superfície.
- 3Afegiu-hi la fulla de llorer i la branqueta de farigola. Baixeu el foc al mínim, tapeu parcialment i deixeu-ho coure a foc lent durant 40 minuts, fins que les hortalisses siguin tendres.
- 4Retireu el pollastre, esmicoleu-lo en trossets delicats i torneu-lo a posar al brou daurat.
- 5Serviu-lo en bols calents i amaniu-lo amb un rajolí d’oli d’oliva verge extra en cru abans de servir.
Consells suaus per a la cuina: El col·lagen natural i el brou calent alleugen la digestió i aporten hidratació fàcil sense carregar l’estómac.
Recepta núm. 02Plats principals contundents
Preparació 20 min · Cocció 15 min4 talls
Truita espanyola de patata i ceba dolça, ben melosa
Tortilla de patatas tradicional suau
“Es prepara suaument a foc baix, perquè les patates quedin tan meloses com la mantega i els ous, cremosos i daurats.”
✓ Vegetariana✓ Textura tova✓ Alta en proteïnes#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 4 patates mitjanes farinoses (Kennebec o Yukon Gold), tallades a làmines fines
- 1 ceba blanca dolça, tallada ben fina en tires delicades
- 5 ous frescos de gallines criades en llibertat, batuts suaument amb una forquilla
- 4 cullerades d’oli d’oliva verge extra per confitar a foc suau
- Un pessic molt lleuger de sal marina (o una barreja d’all i herbes en pols per a una opció baixa en sodi)
Elaboració
- 1Escalfeu l’oli d’oliva en una paella antiadherent a foc mitjà-baix suau.
- 2Afegiu-hi les patates i les cebes. Coeu-les lentament durant 15-18 minuts, amb la paella tapada, perquè es confitin i s’estovin en lloc de quedar cruixents.
- 3Escorreu l’excés d’oli i incorporeu suaument les patates i les cebes calentes als ous batuts. Deixeu-ho reposar 5 minuts.
- 4Torneu la barreja a la paella i coeu-la a foc baix durant 3-4 minuts; gireu-la amb compte amb l’ajuda d’un plat pla i acabeu-la de coure durant 2 minuts.
- 5Serviu-la tèbia o a temperatura ambient, tallada a porcions toves.
Consells suaus per a la cuina: Coure les patates al vapor dins la paella n’assegura una textura que es desfà a la boca i requereix molt poca masticació.
Recepta núm. 03Sopes i brous
Preparació 10 min · Cocció 35 min4 racions
Estofat suau de llenties i pastanaga dolça de l’àvia
Llenties estofades de la iaia
“Les llenties pardines marrons no necessiten remull previ i s’estoven de pressa fins a convertir-se en un estofat vellutat i aromàtic que alimentava les famílies durant les estacions fredes.”
✓ Ric en ferro✓ Alt contingut en fibra✓ Proteïna vegetal#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 200 g de llenties pardines marrons, ben esbandides
- 2 pastanagues grans, tallades a rodanxes tendres
- 1 tomàquet madur, ratllat
- 1 gra d’all petit, pelat i deixat sencer (per aportar una aroma suau)
- 1 culleradeta de pebre vermell fumat dolç espanyol (pimentón dulce)
- 1 fulla de llorer
- 750 ml de brou vegetal suau o aigua
- 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
Elaboració
- 1En una cassola mitjana, escalfeu 1 cullerada d’oli d’oliva i sofregiu el tomàquet ratllat amb el pebre vermell dolç durant 2 minuts.
- 2Afegiu-hi les llenties esbandides, les pastanagues tallades, el gra d’all sencer i la fulla de llorer.
- 3Aboqueu-hi el brou suau, feu que arrenqui un bull suau i baixeu el foc al mínim perquè cogui a foc lent.
- 4Coeu-ho tapat durant 30-35 minuts, fins que les llenties quedin ben cremoses i toves.
- 5Retireu el gra d’all sencer, amaniu-ho amb la resta de l’oli d’oliva en cru i serviu-ho calent.
Consells suaus per a la cuina: Les llenties pardines tenen la pell molt fina, són fàcils de digerir i constitueixen una font natural excel·lent de ferro i potassi.
Recepta núm. 04Plats principals contundents
Preparació 10 min · Cocció 12 min2 racions
Bacallà blanc al vapor amb pebre vermell dolç i oli d’oliva
Bacallà al vapor amb oli verge
“Un plat de tradició costanera que celebra el peix fresc cuinat amb una intervenció mínima, per conservar-ne tots els sucs delicats i les aromes.”
✓ Omega-3✓ Proteïna magra✓ Bo per al cor#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 2 filets de bacallà fresc (aprox. 150 g cadascun), sense espines ni pell
- 1 patata mitjana, tallada a discos de 5 mm
- 1 grapat de mongetes tendres, despuntades
- 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
- 1/2 culleradeta de pebre vermell dolç suau
- Grills de llimona fresca
Elaboració
- 1Poseu els discos de patata i les mongetes tendres en una cistella per coure al vapor, sobre aigua que bull suaument, durant 10 minuts, fins que siguin tendres.
- 2Col·loqueu els filets de bacallà directament damunt de les hortalisses.
- 3Tapeu-ho bé i coeu-ho al vapor suaument durant 6-8 minuts, fins que el bacallà es desfaci fàcilment amb una forquilla.
- 4Passeu-ho a plats calents. Escalfeu lleugerament l’oli d’oliva amb el pebre vermell dolç en un cullerot petit i aboqueu-lo sobre el peix.
- 5Serviu-ho amb un lleuger raig de llimona fresca.
Consells suaus per a la cuina: El bacallà se separa en tires suaus i delicades, sense gens de duresa, i és reconfortant per a les dents i la deglució sensibles.
Recepta núm. 05Sopes i brous
Preparació 15 min · Cocció 25 min4 bols
Crema vellutada de carbassa violí i gingebre suau
Crema de carbassa i gingebre suau
“Carbassa collida a començament de tardor, rostida o bullida a foc lent fins a convertir-se en un vellut d’un taronja resplendent que escalfa el pit a les tardes ventoses.”
✓ Vitamina A✓ Antiinflamatòria✓ Digestió fàcil#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 500 g de carbassa violí, pelada i tallada a daus
- 1 porro mitjà, tallat a rodanxes
- 1 tros petit de gingebre fresc (1 cm), pelat i picat ben fi
- 600 ml de brou vegetal suau
- 2 cullerades de iogurt natural suau o nata (opcional)
- 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
- Un pessic de nou moscada mòlta
Elaboració
- 1Escalfeu l’oli d’oliva en una olla per a sopa i estoveu-hi el porro tallat i el gingebre picat durant 4 minuts a foc suau.
- 2Afegiu-hi la carbassa a daus i remeneu-ho durant 2 minuts perquè s’impregni de l’oli aromàtic.
- 3Aboqueu-hi el brou, tapeu-ho i deixeu-ho coure a foc lent durant 20 minuts, fins que la carbassa sigui ben tendra.
- 4Tritureu-ho bé amb una batedora de mà fins que quedi sedós i del tot homogeni.
- 5Condimenteu-ho amb un toc de nou moscada i una cullerada de iogurt suau abans de servir calent.
Consells suaus per a la cuina: És rica en betacarotè i conté gingebre suau, que facilita la digestió, redueix les nàusees i aporta un confort durador.
Recepta núm. 06Plats reconfortants de verdures
Preparació 10 min · Cocció 40 min4 racions
Pebrots dolços i albergínia rostits a foc lent
Escalivada casolana a la brasa
“Hortalisses rostides i separades en tires sedoses, amanides senzillament amb oli d’oliva autèntic. Un símbol genuí de l’hospitalitat rústica mediterrània.”
✓ Vegana✓ Rica en polifenols✓ Antioxidant#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 2 pebrots vermells, rentats i sencers
- 1 albergínia mitjana, rentada i sencera
- 1 ceba dolça mitjana (sense pelar)
- 3 cullerades d’oli d’oliva verge extra
- Una mica d’orenga seca o julivert fresc
Elaboració
- 1Preescalfeu el forn a 190 °C (375 °F). Poseu els pebrots sencers, l’albergínia i la ceba sense pelar en una safata de forn.
- 2Rostiu-ho durant 35-40 minuts, girant-ho una vegada a mitja cocció, fins que les pells siguin toves i ampolles.
- 3Retireu la safata del forn i cobriu-la amb un drap net durant 10 minuts perquè el vapor ajudi a desprendre les pells.
- 4Peleu les hortalisses, traieu-ne les llavors i esquinceu-les amb els dits en tires llargues i tendres.
- 5Disposeu-les en una plata fonda, banyeu-les amb oli d’oliva aromàtic i empolvoreu-les amb orenga.
Consells suaus per a la cuina: Pelar els pebrots i les albergínies rostits elimina les pells externes dures i deixa només la polpa suau i melosa.
Recepta núm. 07Dolços suaus
Preparació 10 min · Cocció 30 min4 pomes
Pomes dolces al forn amb canyella i nous
Pomes al forn de la memòria
“Quan els nets demanaven una llaminadura després de dinar el diumenge, l’àvia treia el cor de les pomes dolces d’hivern, les farcia de canyella i les deixava coure al forn fins que quedaven perfectament daurades.”
✓ Dolçor natural✓ Fibra soluble✓ Sense sucre afegit#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 4 pomes dolces per menjar (Golden Delicious o Reineta)
- 4 branquillons petits de canyella o 1 culleradeta de canyella de Ceilan mòlta
- 4 mitges nous picades
- 4 culleradetes de mel pura o xarop d’auró
- 4 cullerades d’aigua per a la safata de forn
Elaboració
- 1Renteu les pomes i traieu-ne amb cura el cor, deixant-ne intacta la part inferior perquè el farcit no s’escapi.
- 2Poseu les pomes dretes en una safata de forn petita amb 4 cullerades d’aigua al fons.
- 3Ompliu el forat de cada poma amb nous picades, un rajolí de mel i un pessic de canyella.
- 4Coeu-les al forn a 180 °C (350 °F) durant 25-30 minuts, fins que siguin toves, inflades i aromàtiques.
- 5Aboqueu amb una cullera el suc calent de la cocció per damunt de les pomes i serviu-les calentes amb una cullera.
Consells suaus per a la cuina: La pectina de les pomes cuites i calentes és un dels remeis més suaus de la natura per afavorir l’equilibri digestiu i moderar el sucre en sang.
Recepta núm. 08Plats principals contundents
Preparació 15 min · Cocció 20 min3 racions
Arròs caldós suau de pescadors catalans amb bacallà i carbassó
Arròs caldós suau dels pescadors
“Es preparava a les barques de pesca amb la captura del dia i arròs rodó, amb força brou perquè cada cullerada fos calenta i caldosa.”
✓ Baix en greix✓ Sense gluten✓ Menjar reconfortant#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 150 g d’arròs rodó (Bomba o Arborio)
- 200 g de filet de bacallà o lluç, tallat a daus de mida de mos
- 1 carbassó petit i tendre, tallat ben menut
- 1 tomàquet madur, ratllat
- 700 ml de brou suau de peix o de verdures
- 1 pessic de brins de safrà (per donar color daurat i aroma)
- 2 cullerades d’oli d’oliva
Elaboració
- 1Escalfeu l’oli d’oliva en una paella ampla i poc fonda. Sofregiu-hi el tomàquet ratllat i el carbassó tallat a daus durant 3 minuts.
- 2Afegiu-hi l’arròs i el safrà, i remeneu-ho durant 1 minut perquè els grans quedin coberts d’oli aromàtic.
- 3Aboqueu-hi el brou calent. Deixeu-ho coure a foc mitjà-baix durant 12 minuts.
- 4Afegiu-hi els trossos delicats de peix i deixeu-ho coure 4-5 minuts més, fins que l’arròs sigui tendre i el brou, vellutat.
- 5Retireu-ho del foc, tapeu-ho amb un drap de cuina net durant 2 minuts i serviu-ho calent en bols fondos.
Consells suaus per a la cuina: L’arròs caldós aporta alhora hidrats de carboni nutritius i líquid calent en un plat reconfortant i fàcil d’empassar.
Recepta núm. 09Dolços suaus
Preparació 10 min · Cocció 20 min4 peres
Peres escalfades amb anís estrellat i pell de taronja
Peres al vapor amb cítrics i anís
“Aromatitzades amb anís estrellat —utilitzat des de fa molt de temps en l’herboristeria europea per calmar les molèsties de panxa després dels àpats— i amb la pell aromàtica de taronja dolça.”
✓ Postres lleugeres✓ Espècies digestives✓ Vegana#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 4 peres Conference o Bosc madures però fermes, pelades i amb la tija
- 1 estrella d’anís
- 1 tira ampla de pell de taronja ecològica
- 1 tros petit de canyella en branca
- 500 ml d’aigua i 2 cullerades de mel natural
Elaboració
- 1En un cassó petit, feu bullir suaument l’aigua, la pell de taronja, l’anís estrellat, la canyella i la mel.
- 2Poseu les peres pelades dretes dins el cassó.
- 3Baixeu el foc al mínim, tapeu i escalfeu suaument les peres durant 18-20 minuts, fins que una broqueta de fusta les travessi amb facilitat.
- 4Deixeu refredar una mica les peres dins del líquid aromàtic de cocció.
- 5Serviu-les calentes o fredes amb un cullerot del xarop reduït i especiat.
Consells suaus per a la cuina: L’anís estrellat redueix de manera natural els gasos i els còlics digestius, mentre que les peres escalfades aporten una hidratació reconfortant.
Recepta núm. 10Plats reconfortants de verdures
Preparació 10 min · Cocció 10 min2 racions
Espinacs tendres amb pinyons torrats
Espinacs a la catalana tradicionals
“Una recepta medieval celebrada arreu de Catalunya, que combina verdures fresques de l’hort amb la dolçor subtil de les panses i la riquesa dels pinyons.”
✓ Ric en ferro✓ Folat✓ Clàssic mediterrani#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 300 g d’espinacs tendres frescos, rentats i eixugats
- 2 cullerades de panses sultanes dolces (remullades en aigua tèbia durant 10 min)
- 2 cullerades de pinyons mediterranis
- 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
- 1 gra d’all petit, pelat i deixat sencer (retireu-lo abans de menjar)
Elaboració
- 1Escalfeu l’oli d’oliva en una paella ampla a foc baix amb el gra d’all sencer.
- 2Afegiu-hi els pinyons i torreu-los suaument durant 2 minuts, fins que quedin lleugerament daurats i aromàtics.
- 3Afegiu-hi les panses escorregudes i remeneu-ho durant 30 segons.
- 4Afegiu-hi els espinacs a tandes. Salteu-los suaument durant 3-4 minuts, fins que just s’hagin pansit i quedin brillants.
- 5Retireu el gra d’all i serviu-ho calent de seguida.
Consells suaus per a la cuina: Remullar les panses les fa tendres i sucoses, i complementa els espinacs cuits, sedosos i rics en ferro.
Recepta núm. 11Infusions i begudes calentes
Preparació 5 min · Cocció 8 min1 bol
Farinetes de civada calentes amb nabius, xia i mel crua
Porridge matinal de la casa
“Un ritual tranquil de bon matí per mantenir una energia estable i evitar els pics de sucre en sang a mig matí, tot mantenint l’atenció i la força muscular.”
✓ Bo per al cor✓ Betaglucans✓ Aliment per al cervell#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 40 g de flocs fins de civada (ràpids o tradicionals)
- 250 ml de beguda de civada sense sucre o llet sencera fresca
- 1 grapat de nabius silvestres frescos o fruits vermells congelats descongelats
- 1 culleradeta de llavors de xia o de lli mòlt
- 1 culleradeta de mel crua de flors silvestres
- Un pessic lleuger de canyella de Ceilan
Elaboració
- 1En un cassó petit, barregeu la civada i la llet a foc mitjà-baix.
- 2Remeneu-ho contínuament amb una cullera de fusta durant 5-6 minuts, fins que quedi cremós i fumejant.
- 3Aboqueu-ho al vostre bol d’esmorzar preferit.
- 4Acabeu-ho amb els nabius frescos, el lli mòlt, un rajolí de mel i la canyella.
- 5Deixeu-ho reposar 2 minuts abans de menjar-ho calent.
Consells suaus per a la cuina: S’ha demostrat clínicament que els betaglucans de la civada ajuden a mantenir uns nivells saludables de colesterol i afavoreixen un trànsit gastrointestinal regular.
Recepta núm. 12Sopes i brous
Preparació 15 min · Cocció 30 min4 bols
Olla suau tradicional de verdures i cigrons
Escudella de verdures i cigrons tendres
“La recepta de poble per excel·lència, que es prepara quan arriba el fred i combina verdures de l’hort amb cigrons tendres ja cuits.”
✓ Proteïna vegetal✓ Rica en minerals✓ Reconfortant i contundent#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 250 g de cigrons cuits (tendres i amb la pell tova)
- 1 pastanaga, tallada a daus petits
- 1 carbassó petit, tallat a daus
- 1 patata, tallada a daus petits
- 1 grapat de col verda de Milà, esfilagarsada
- 800 ml de brou vegetal saborós
- 2 cullerades d’oli d’oliva
Elaboració
- 1Feu bullir suaument el brou amb la pastanaga, la patata i la col.
- 2Coeu-ho durant 18 minuts, fins que la patata i la col es puguin travessar fàcilment amb una forquilla.
- 3Afegiu-hi els cigrons tendres i el carbassó a daus, i coeu-ho 8 minuts més.
- 4Aixafeu una cullerotada de cigrons contra el costat de l’olla perquè el brou s’espesseixi de manera natural.
- 5Serviu-ho ben calent en bols amples de terrissa amb un fil d’oli d’oliva verd.
Consells suaus per a la cuina: Aixafar una petita part dels cigrons fa que el brou sigui ric i espès, sense necessitat d’afegir-hi midó de blat de moro ni farina.
Recepta núm. 13Plats principals contundents
Preparació 10 min · Cocció 10 min2 racions
Llobarro al vapor suau amb llimona i herbes
Llobarro suau amb llimona i farigola
“Llobarro pescat al llarg de cales rocoses, amanit només amb suc de llimona i una branqueta de farigola de muntanya del test d’herbes.”
✓ Proteïna magra✓ Ric en B12✓ Digestiu i reconfortant#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 2 filets de llobarro, escatats i sense espines
- 1 llimona ecològica, tallada a rodanxes fines
- 2 branquetes de farigola fresca
- 1 cullerada d’oli d’oliva verge extra suau
- 2 cullerades d’aigua o suc de raïm blanc
Elaboració
- 1Disposeu les rodanxes de llimona al fons d’una paella petita o d’un paquet de paper de forn.
- 2Poseu els filets de llobarro damunt del llit de llimona.
- 3Afegiu-hi les branquetes de farigola i amaniu-ho amb l’oli d’oliva i 2 cullerades d’aigua.
- 4Tapeu bé la paella i coeu-ho al vapor a foc baix durant 9-10 minuts, fins que el peix quedi opac i es desfaci sense esforç.
- 5Passeu-lo amb cura a un plat amb les rodanxes de llimona estovades.
Consells suaus per a la cuina: Coure el peix al vapor damunt de rodanxes de llimona li infon una aroma cítrica delicada sense ressecar-ne les vores.
Recepta núm. 14Plats reconfortants de verdures
Preparació 15 min · Cocció 25 min2 racions
Estofat de pebrot dolç i tomàquet amb ou escalfat tou
Pisto casolà amb ou escalfat
“Tomàquets madurats al sol i pebrots dolços estofats lentament fins que queden naturalment dolços, amb un ou fresc de pagès escalfat suaument al centre.”
✓ Ric en colina✓ Salut ocular✓ Licopè#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 1 pebrot vermell dolç i 1 pebrot italià verd, tallats a daus
- 1 carbassó petit, tallat a daus
- 3 tomàquets madurs, pelats i picats ben fins (o tomàquets pelats en conserva)
- 2 ous frescos
- 3 cullerades d’oli d’oliva
Elaboració
- 1Escalfeu l’oli d’oliva en una paella ampla i estofeu-hi lentament els pebrots tallats a daus durant 10 minuts, fins que siguin tous.
- 2Afegiu-hi el carbassó i coeu-ho 5 minuts més.
- 3Afegiu-hi els tomàquets picats, abaixeu el foc i deixeu-ho borbollejar suaument durant 10 minuts, fins que la salsa s’espesseixi.
- 4Feu dos petits clots a la barreja de verdures i trenqueu un ou dins de cadascun.
- 5Tapeu la paella i coeu-ho a foc molt baix durant 3-4 minuts, fins que les clares quallin però els rovells continuïn tous.
- 6Serviu-ho calent amb pa integral de crosta cruixent.
Consells suaus per a la cuina: Els rovells d’ou són la font alimentària més rica en colina i luteïna, essencials per a la salut de la màcula ocular i la memòria.
Recepta núm. 15Dolços suaus
Preparació 15 min · Cocció 15 min16 galetes
Galetes d’ametlla i llimona per acompanyar el te
Galetes d’ametlla tradicionals
“Es feien per a l’hora del te, quan els parents venien de visita els diumenges a la tarda, i omplien el passadís de l’aroma d’ametlles torrades i llimona.”
✓ Opció sense gluten✓ Greixos saludables✓ Vitamina E#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 200 g d’ametlles crues pelades i mòltes (farina d’ametlla)
- 60 g de mel crua o sucre de canya
- 1 clara d’ou, lleugerament batuda
- Ratlladura d’1 llimona sense tractar
- Una gota d’extracte pur de vainilla
Elaboració
- 1En un bol, barregeu les ametlles mòltes, la ratlladura de llimona i el sucre o la mel.
- 2Incorporeu-hi la clara batuda i la vainilla fins que es formi una massa tova i aromàtica.
- 3Feu boletes de la mida d’una nou i aixafeu-les una mica sobre una safata de forn coberta amb paper de forn.
- 4Coeu-les al forn a 170 °C (340 °F) durant 12-14 minuts, fins que les vores quedin d’un daurat pàl·lid.
- 5Deixeu-les refredar del tot damunt d’una reixeta: quedaran deliciosament cruixents per fora i tendres per dins.
Consells suaus per a la cuina: Les ametlles aporten vitamina E i magnesi de manera natural, sense provocar pics de sucre en sang.
Recepta núm. 16Sopes i brous
Preparació 10 min · Cocció 25 min4 bols
Porrusalda reconfortant de porro i patata
Porrusalda o crema de porros tradicional
“Una sopa pagesa tranquil·la del nord d’Espanya i de França, feta amb porros dolços d’hivern i patates que es desfan fins a convertir-se en un nèctar tèrbol i reconfortant.”
✓ Prebiòtica✓ Bona per als ronyons✓ Reconfortant#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 3 porros mitjans (parts blanques i verd clar), ben rentats i tallats a rodanxes
- 3 patates mitjanes, pelades i tallades a trossos
- 1 pastanaga mitjana, tallada a rodanxes
- 800 ml d’aigua o de brou vegetal suau
- 2 cullerades d’oli d’oliva
Elaboració
- 1En una olla per a sopa, escalfeu suaument l’oli d’oliva i afegiu-hi els porros tallats. Coeu-los a foc suau durant 5 minuts sense que es daurin.
- 2Afegiu-hi els trossos de patata i la pastanaga tallada a rodanxes.
- 3Cobriu-ho amb aigua o brou, feu que arrenqui un bull suau i abaixeu el foc. Tapeu-ho i deixeu-ho coure a foc lent durant 20 minuts.
- 4Aixafeu uns quants trossos de patata contra el costat de l’olla amb una forquilla de fusta, per aconseguir una textura rústica i sedosa.
- 5Serviu-ho calent amb un rajolí d’oli fresc.
Consells suaus per a la cuina: Els porros són rics en inulina, una fibra prebiòtica suau que nodreix els bacteris intestinals beneficiosos sense causar molèsties.
Recepta núm. 17Plats reconfortants de verdures
Preparació 5 min · Cocció 15 min3 racions
Polenta vellutada amb oli d’oliva i farigola
Polenta suau amb herbes de l’hort
“Farina de blat de moro daurada, batuda amb brou fins a formar unes farinetes cremoses i servida en plats calents amb herbes de l’hort.”
✓ Sense gluten✓ Fàcil d’empassar✓ Menjar reconfortant#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 150 g de farina fina de blat de moro groc (polenta)
- 750 ml de brou vegetal suau o d’una barreja de llet i aigua
- 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
- 1 cullerada de farigola fresca o julivert picat ben fi
- 2 cullerades de Parmigiano o formatge de cabra suau ratllat ben fi (opcional)
Elaboració
- 1Feu que el brou arrenqui un bull suau en un cassó.
- 2Aboqueu-hi la polenta a raig continu i fi, mentre bateu sense parar per evitar que s’hi facin grumolls.
- 3Abaixeu el foc al mínim i coeu-ho durant 10-12 minuts, remenant amb una cullera de fusta, fins que quedi cremós i espès.
- 4Retireu-ho del foc i incorporeu-hi l’oli d’oliva, les herbes i el formatge.
- 5Aboqueu-ho en bols calents i serviu-ho de seguida.
Consells suaus per a la cuina: La polenta és excepcionalment reconfortant els dies que mastegar resulta cansat: aporta energia constant i una sensació càlida i satisfactòria.
Recepta núm. 18Plats principals contundents
Preparació 10 min · Cocció 12 min2 racions
Salmó al vapor amb anet i tires fines de carbassó dolç
Salmó al vapor amb fonoll i carbassó
“Ric en lípids naturals, es cou suaument al vapor amb anet de l’hort perquè en ressalti el gust dolç natural.”
✓ Excel·lent font d’omega-3✓ Vitamina D3✓ Antiinflamatori#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 2 filets de salmó fresc (aprox. 140 g cadascun), amb pell o sense
- 1 carbassó petit, tallat a tires fines amb un pelador de verdures
- Branquillons d’anet fresc
- 1 culleradeta d’oli d’oliva
- Rodanxes de llimona fresca
Elaboració
- 1Folreu una cistella per coure al vapor amb les tires de carbassó.
- 2Poseu-hi damunt els filets de salmó i col·loqueu branquillons d’anet i rodanxes de llimona sobre cada filet.
- 3Coeu-ho al vapor, damunt d’aigua que bull suaument, durant 10-12 minuts, fins que el salmó sigui tendre i es desfaci suaument.
- 4Passeu-ho a plats calents amb les tires de carbassó i amaniu-ho amb una gota d’oli verge.
- 5Gaudiu-ne calent.
Consells suaus per a la cuina: Una ració aporta més del 100% de la ingesta diària recomanada de vitamina D3 i dels EPA/DHA antiinflamatoris.
Recepta núm. 19Sopes i brous
Preparació 5 min · Cocció 10 min2 bols
Sopa de lletres de la infantesa amb brou daurat de verdures
Sopa de lletres de la infantesa
“Se servia en bols petits de porcellana amb pasta de sopa diminuta en forma de lletres o estrelles. Una recepta que fa somriure de seguida tant als avis com als besnets.”
✓ Nostàlgica✓ Fàcil d’empassar✓ Sopar lleuger#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 60 g de pasta de sopa petita (estrelles, lletres o fideus núm. 0)
- 600 ml de brou clar de pollastre o de verdures
- 1 cullerada de julivert fresc de fulla plana, picat ben fi
- 1 culleradeta d’oli d’oliva premsat en fred
Elaboració
- 1Feu que el brou clar arrenqui un bull viu en una olla petita.
- 2Afegiu-hi la pasta petita i remeneu-la una vegada perquè no s’enganxi.
- 3Coeu-la durant 6-8 minuts, fins que sigui tendra i tova.
- 4Retireu-ho del foc i incorporeu-hi el julivert fresc i l’oli d’oliva.
- 5Serviu-ho calent en tasses per a sopa amb culleretes.
Consells suaus per a la cuina: La pasta petita de sopa gairebé no requereix masticació i evoca records càlids dels sopars familiars de la infantesa.
Recepta núm. 20Infusions i begudes calentes
Preparació 3 min · Cocció 5 min2 tasses
Infusió de vespre de camamilla, marialluïsa i mel
Infusió de la bona nit: camamilla i marialluïsa
“El ritual per anar a dormir per excel·lència a la Mediterrània europea. Herbes seques collides de l’hort i infusionades abans d’anar a dormir.”
✓ Sense cafeïna✓ Son profund✓ Alleujament digestiu#ReceptesFamiliars
Ingredients senzills
- 1 cullerada de flors senceres de camamilla seca
- 1 cullerada de fulles de marialluïsa seques (marialluïsa / hierbaluisa)
- 400 ml d’aigua filtrada acabada de bullir
- 1 culleradeta de mel crua de flor de taronger
- Una tira fina de pell de taronja fresca
Elaboració
- 1Poseu les flors de camamilla, les fulles de marialluïsa i la pell de taronja en una tetera de porcellana escalfada.
- 2Aboqueu-hi aigua filtrada acabada de bullir (aprox. 90 °C).
- 3Tapeu la tetera i deixeu infusionar tranquil·lament durant 6-7 minuts.
- 4Coleu la infusió amb un colador de malla fina i repartiu-la en dues tasses de ceràmica calentes.
- 5Incorporeu-hi una mica de mel crua i beveu-la a glops lents, en una habitació tranquil·la i sense presses.
Consells suaus per a la cuina: La marialluïsa i la camamilla contenen apigenina, que s’uneix als receptors cerebrals per alleujar les preocupacions del vespre i afavorir un son reparador.
“Cada recepta familiar és un fil ininterromput de records.”
Aquestes 20 receptes senzilles estan dedicades a les cuines dels nostres avis i pares. Que alimentin els teus dies, despertin històries al voltant de la taula i encomanin calidesa a tothom qui s’hi aplegui.
Cuina del llegat i consell editorial de MemContinuity
MC-RECIPES-2026-HERITAGE · Certificat i preservat